野菜 栄養 ランキング5選!【意外な結果になりました】

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栄養価が高くてダイエットに適してる野菜ってなに?

この記事の対象者

  • 健康意識が高い人
  • 健康的にダイエットしたい人
  • 普段から野菜を摂っているがその中でも栄養価の高い野菜が知りたい人
  • これから野菜の知識をつけようと考えている人
  • 食事で免疫力を上げたい人
  • 便秘解消したい人
  • 美肌を目指している人
  • 体の内側から綺麗になりたい人
  • 糖質制限をしている人
  • 数値や栄養素の名前を出されてもわからない人

近年健康に関心が向けられてきましたね。健康意識が高い方、必見の内容になってます!

評価基準

まず初めに、なぜこのランキングになったのか、評価基準についてです

今回は、上記に示した対象の方に特化したランキングとなっています。普段から健康や美容に関心があり、健康的にボディーメイクしていきたい、免疫を上げていきたいという方への有益な情報になります

※食べやすくて美味しい栄養価の高い野菜のランキングでもなければ、病気の方を対象にしたランキングでもございませんのでご了承ください

5大栄養素【たんぱく質・炭水化物・食物繊維・ビタミン・ミネラル】から、期待される効果を数値より10段階評価して総合的に数値が高かった順にランキングを作成しました。(各ビタミン・ミネラルは期待される効果に特に必要なのものを抜粋したものになります)

たんぱく質(g):筋肉・血液・毛・皮膚などの主成分
脂質(g):エネルギーの供給源
糖質(g):『炭水化物ー食物繊維』エネルギー源になる
食物繊維(g):便秘解消
ビタミンB2(mg):皮膚・粘膜の健康維持
ビタミンC(mg):抗酸化作用(ガン予防)
βカロテン(μg):(=ビタミンA)免疫力UP・ガン予防
カリウム(mg):血圧正常・むくみ解消
鉄(mg):貧血予防・疲労予防
5大栄養素
ガン予防、免疫力【ビタミンC・βカロテン】
貧血予防【鉄】
便秘改善【食物繊維】
美肌効果【たんぱく質・食物繊維・ビタミンB,C】
ダイエット【高タンパク質・低糖質・低脂質】
むくみ解消【カリウム】
筋肉【たんぱく質】
期待される効果

その他の栄養素に特化した野菜がたくさんありますので、そちらの野菜は対象者を変えて今後紹介したいと思います!

1位:パセリ

栄えある第1位は・・パセリです!

意外な結果となりました!

ビタミンB2(mg):皮膚・粘膜の健康維持0.24
ビタミンC(mg):抗酸化作用(ガン予防)120
βカロテン(μg):(=ビタミンA)免疫力UP・ガン予防7400
カリウム(mg):血圧正常・むくみ解消1000
鉄(mg):貧血予防・疲労予防7.5
パセリ100gあたり

【旬:3〜5月、9〜11月】

パセリは鉄分が野菜の中でもトップです

鉄分を多く含む野菜と聞いてほうれん草を連想する人、多いんじゃないでしょうか

実は小松菜の方が鉄分を多く含みます!ほうれん草の約3倍です!

その鉄分が多いといわれる小松菜の3倍以上がパセリです!女性は特に毎月の月経で鉄が不足しやすいため、貧血予防に食べたい野菜ですね


パセリの香りはピネンやアピオールという製油成分によるものです。口臭予防になるんだとか

スーパーでみかけるミントタブレットは添加物まみれなので、パセリをタブレット代わりにしたくなっちゃいますね〜

また、βカロテン、ビタミンCなどの抗酸化作用を持った栄養素がトップクラスです

βカロテン(体内でビタミンAとなる)は皮膚や粘膜の健康を維持し、抗酸化作用・免疫力を高める作用があります

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンを作り、皮膚のメラニン色素の生成を抑える働きがあるため、しわ・シミ・そばかすを予防し、美白効果・美肌効果に期待できます。またストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力も高める作用がありますよ。近年、ガン治療にビタミンCが使われるほどビタミンCは私たちの身体に必要な栄養素になります


カリウム、カルシウムなどのミネラル類や食物繊維も多く含まれていますので、むくみの解消や便秘の解消が期待できます

パセリのスコア凄いですね

たんぱく質がやや少ないですがあとはほぼパーフェクトです⭐︎

2位:モロヘイヤ

第2位は・・モロヘイヤです!

ビタミンB2(mg):皮膚・粘膜の健康維持0.42
ビタミンC(mg):抗酸化作用(ガン予防)65
βカロテン(μg):(=ビタミンA)免疫力UP・ガン予防10000
カリウム(mg):血圧正常・むくみ解消530
鉄(mg):貧血予防・疲労予防1
モロヘイヤ(100gあたり)

【旬:6月〜9月】

モロヘイヤは『野菜の王様』と呼ばれていることをご存知でしょうか?多くの栄養素が他の野菜よりも圧倒的に多いという素晴らしいと有名な野菜です。

近年の健康志向の高まりからスーパーでも並ぶようになりましたね(昔は畑で育ててました笑)


モロヘイヤはβカロテンが抜群に多いです!βカロテンといえば人参が有名ですよね

しかしモロヘイヤはその人参を上回ります。βカロテンは免疫力アップやガン予防に期待できます

ホウレンソウの4.6倍、ブロッコリーのなんと19倍ですから驚異的ですね!

ビタミンB2は野菜の中でトップクラス、ビタミンCも豊富で、食物繊維も豊富に含まれるので腸内環境を整えることで便通が改善し美肌効果や抗酸化作用に期待できます。たんぱく質も豊富なのが嬉しいですね!

刻むとオクラやとろろのような粘りが特徴です。その粘りに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、血糖値の上昇を抑え、余分な脂質を外に出してくれますので、ダイエット効果があります

 モロヘイヤのスコアはこのようになりました

パセリに比べて鉄分が少ないので貧血予防には欠ける結果となりました

3位:しそ(大葉)

3位は・・しそです!

おいおい・・なんか野菜のサブキャラばっかやん

ビタミンB2(mg):皮膚・粘膜の健康維持0.34
ビタミンC(mg):抗酸化作用(ガン予防)26
βカロテン(μg):(=ビタミンA)免疫力UP・ガン予防10000
カリウム(mg):血圧正常・むくみ解消500
鉄(mg):貧血予防・疲労予防1.7
しそ(100gあたり)

【旬:6月〜9月】

薬味として食されることが多いしそですが、栄養価は抜群の野菜です

その特徴は食物繊維の多さです。食物繊維が豊富な野菜としてごぼうが有名ですね

そのごぼうの1.3倍の食物繊維を含むのがしそです!腸内環境を整える為にも積極的に摂っていきたい野菜ですね

また、モロヘイヤと同等のβカロテン含有量を誇り、野菜の中でツートップです!老化予防や免疫強化が期待できます


ビタミンもB2・Cも豊富に含まれています


しその香りの成分はぺリアルデヒドというもので、防腐・殺菌作用を持っています。 

しそのスコアはこのようになりました

脂質・糖質が少なく、たんぱく質・食物繊維富むしそはダイエットの味方になってくれそうです。

4位:枝豆

4位は・・枝豆です

ビタミンB2(mg):皮膚・粘膜の健康維持0.13
ビタミンC(mg):抗酸化作用(ガン予防)15
βカロテン(μg):(=ビタミンA)免疫力UP・ガン予防290
カリウム(mg):血圧正常・むくみ解消490
鉄(mg):貧血予防・疲労予防2.5
枝豆(100gあたり)

【旬7〜8月】

枝豆にはタンパク質が豊富に含まれています。その量11.5gです。これはタンパク質が豊富な食材として知られている卵12.3gに匹敵する値であることがわかります。

枝豆に含まれるたんぱく質は植物性たんぱく質、卵は動物性たんぱく質です。1日に摂取するたんぱく質の内、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を偏りなく、バランスよく摂ることが良いとされているため、野菜からもしっかりとたんぱく質を摂っていきたいですね

えだまめに含まれるタンパク質メチオニンはアルコールを分解してくれる効果があります。ビールとの相性がいいのは納得ですね。

栄養価が高いのに低糖質・低カロリー・高タンパクなので、ダイエットや筋トレでボディーメイクしている人にはもってこいの野菜です。

また、ほうれん草よりも多くの鉄分が含まれていますので、貧血の人にもおすすめです

枝豆の食物繊維は水溶性と非水溶性両方が含まれるので腸内環境を整えてくれます

枝豆のスコアはこのようになりました

ビタミン類はやや少ないので他の野菜から摂っていきたいですね

5位:ブロッコリー

5位は・・ブロッコリーです

ようやく野菜っぽいのきたーー!

ビタミンB2(mg):皮膚・粘膜の健康維持0.2
ビタミンC(mg):抗酸化作用(ガン予防)120
βカロテン(μg):(=ビタミンA)免疫力UP・ガン予防810
カリウム(mg):血圧正常・むくみ解消360
鉄(mg):貧血予防・疲労予防1
ブロッコリー(100ggあたり)

【旬:11月〜3月】

野菜の分類としては葉菜類の仲間とされ、栄養も全体的にバランスよく豊富に含まれています


ビタミンCは1位のパセリの同等の値です。ビタミンCといえばレモンですが、そのレモンの2倍以上も含まれています。美白・美肌効果が期待できます

ブロッコリーの栄養で特に最近注目されているのは、ガン予防と抗酸化作用です。アブラナ科の野菜(キャベツなど)は抗がん作用が高いと言われていますが、中でもブロッコリーはトップクラスです。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンというイソチオシアン酸塩成分がガン予防に効果的です

ブロッコリーのスコアはこのようになりました

高タンパク・低脂質・低糖質で食物繊維も抜群なので、ダイエットや筋トレをしてボディーメイクをする際は摂っていきたいですね

まとめ

いかがでしたでしょうか

少し意外な結果となりましたね

何においてもバランスが大事です。このランキングに載っている野菜さえ摂ればいいというわけではありません

5位以下も知りたいよって方がいらっしゃいましたら、作成しようと思いますのでコメントいただければ幸いです

コメント

kaerunn
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